介護は、気づかないうちに心の余裕が奪われていくものです。
特に、仕事・育児・家事と並行して介護をしていると、自分の疲れに気づく暇もありません。
この記事では、今日からできる“無理のない”心のケア習慣をまとめました。
1. 1日の中に「3分の区切り」をつくる
介護は予測不能で、気づけば1日が終わってしまうことも。
そこで意識したいのが、3分だけ自分に戻る時間を作ることです。
- 深呼吸を3回する
- コーヒーをゆっくり一口飲む
- 窓の外を見る
- 肩や首を軽く回す
小さなリセットを積み重ねることで、ストレスが大きくなる前に調整できます。
2. 自分の感情を「言葉にして外に出す」
心のストレスは“見えない荷物”。書き出すことで驚くほど楽になります。
スマホのメモや紙に、1行だけでいいので記録してみましょう。
- 今日しんどかったこと
- 良かった瞬間
- 不安に感じていること
- 明日に回してOKなこと
書くことで、頭の中が整理され心の負担が軽くなります。
3. 家族に「やらない日」を作る宣言
介護は「毎日完璧にやること」が目的ではありません。
無理なく続ける仕組みをつくることが最も重要です。
- 入浴介助は週1回ヘルパーに任せる
- 買い物はネットスーパーに切り替える
- 夕飯は惣菜デーを作る
- 洗濯は家族に依頼する
負担を少し減らすだけで、気持ちがラクになる時間が増えます。
4. 「相談できる人・場所」を最低1つ作る
介護の悩みは、家族だけで抱えるには重すぎることもあります。
第三者へ話せる場所があるだけで、感情の圧が半分に減ります。
相談先の例：
- 地域包括支援センター（無料）
- ケアマネジャー
- 産業医・職場EAP
- 自治体の無料心理相談
- オンラインカウンセリング
相談できる場所を「1つ」持つだけで、心の負担は大きく変わります。
5. 睡眠・食事・歩くの3つだけは守る
心のケアというと特別なことが必要に思えますが、実は生活の土台がほぼすべてです。
- 睡眠：寝る時間だけ一定にする
- 食事：朝だけは固形のものを食べる
- 歩く：毎日5分でいいので外に出る
体が整うと、心の疲れを受け止める力も戻ってきます。
6. 「できなかった自分」を責めない仕組みを作る
介護者が一番消耗するのは、自分を責めてしまうこと。
できなかった日は、責めるのではなく「休む必要があった日」と受け止めてください。
毎日のストレスは「ためない仕組み」で大きく変わります。
まとめ
介護中の心のケアは、大きな行動よりも“小さな習慣の積み重ね”が効果的です。
無理のない範囲で、今日できることを1つだけ取り入れてみてください。
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